Le corps humain est composé de 20% de protéines. Les protéines font partie de la famille des protides, et ont un rôle décisif dans pratiquement tous les processus biologiques. Les protéines sont d’infimes molécules constituées d’acides aminés. Les acides aminés sont donc les éléments constitutifs des protéines.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et du muscle. Tous les acides aminés ne sont pas égaux. Certains ont des propriétés uniques qui représentent un intérêt particulier pour les pratiquants de la musculation.

Nous mettrons en valeur dans ce petit résumé, les acides aminés qui ont des effets significatifs sur la performance sportive ou des qualités concernant le développement musculaire.

La glutamine

C'est peut-être le roi des acides aminés. Ce qui est intéressant au sujet de la glutamine, c'est qu'elle est techniquement classée comme acide aminé non essentiel. Cependant, si vous examinez la littérature scientifique, la glutamine est souvent décrite comme acide aminé essentiel sous certaines conditions. C'est-à-dire, qu'en cas de stress, vous pouvez avoir besoin de prendre de la glutamine pour compléter les besoins de votre corps. La glutamine (et non les sucres ou les graisses) est la source de carburant préférée pour la division rapide des cellules telles que les entérocytes (cellule intestinale) et les lymphocytes (cellule du système immunitaire). Elle présente approximativement 61 % du pool des acides aminés dans le muscle squelettique. La perte de glutamine musculaire peut être un signal indiquant que le corps commence à dégrader du tissu musculaire, ce qui est généralement désigné sous le nom de catabolisme. C'est la raison pour laquelle les réserves intramusculaires de glutamine doivent être maintenues.

Les acides aminés ramifiés (BCAA)

La leucine, la valine et l'isoleucine, probablement le groupe d'acides aminés le plus connu : ils sont parmi les favoris dans l'arène de la puissance et de la force. Que peut donc faire ce trio ? La liste est impressionnante. Les acides aminés ramifiés permettent d'épargner le glycogène musculaire, de diminuer la dégradation musculaire et d'augmenter la masse maigre. Une étude récente confirme qu'une infusion de BCAA inhibe la dégradation des protéines musculaire indépendamment de l'action de l'insuline. Les acides aminés ramifiés peuvent augmenter la sécrétion de certaines hormones anabolisantes comme l'hormone de croissance, et ils sont une source d'énergie importante chez les athlètes en période de décharge glucidique. Parmi les bodybuilders, les stratégies pour les régimes de pré-compétition impliquent souvent une réduction progressive à la fois des calories. Les BCAA peuvent donc être capables d'augmenter la perte de graisse pendant cette restriction alimentaire.

La taurine

Cet acide aminé à multiples facettes est impliqué dans la détoxification, la protection des membranes cellulaires, la régulation de la tension et le maintien des protéines de structure dans le muscle. Pour plus d'informations sur son rôle physiologique et ces bénéfices pour l'entraînement, consultez des article sur la taurine.

L'alanine

C'est un acide aminé qui a virtuellement été ignoré par le monde du sport. Nous savons que l'alanine est libérée par le muscle en période de jeûne glucidique et qu'elle sert de précurseur pour la formation de glucose dans le foie. Ce glucose dérivé de l'alanine peut être renvoyé au muscle (ou un autre tissu) qui l'utilisera comme carburant.

La créatine

La créatine est un dérivé de trois acides aminés, l'arginine, la glycine et la méthionine. Sauf si vous habitez la forêt amazonienne, vous savez que la créatine est vraiment efficace.

A l’heure actuelle, les effets identifiés de la créatine sont :

  • Une augmentation de la production d’IGF-1 locale, une hormone anabolisante
  • Une augmentation de la production de MGF (facteur de croissance mécanique), une autre hormone anabolisante
  • Une augmentation de la synthèse du glycogène dans les muscles
  • Une augmentation de l’activité des cellules satellites musculaires (dont les rôles sont la réparation et la croissance des fibres musculaires)
  • Une diminution du catabolisme (marquée par une baisse de l’oxydation de la leucine)
  • Une diminution du taux de myostatine, une protéine dont l’activité élevée bloque le développement musculaire

La synthèse de la créatine fait appel à trois acides aminés. C’est une réaction “demandante” pour notre organisme par rapport à d’autres fonctions plus essentielles. Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle.

En France, le dosage maximum recommandé de créatine est de 3 grammes par jour.

L'arginine

Certains prétendent que l'arginine augmente la masse maigre et la force. En effet, l'administration d'arginine peut produire une élévation significative du taux sérique d'hormone de croissance. Mais quelle quantité devez-vous prendre ? Chez l'adulte, une dose de 37,5 g d'aspartate d'arginine provoque une légère augmentation du taux sérique d'hormone de croissance, donc bien que l'arginine puisse avoir un certain effet, il faut en prendre beaucoup pour l'obtenir.
L'arginine est un important précurseur pour la synthèse de la créatine et peut aider à faciliter les effets anabolisants de l'insuline. Elle joue également un rôle de vasodilatateur.

La citrulline

En combinaison avec le malate, intermédiaire du cycle de Krebs, la citrulline a des propriétés anti-fatigues significatives. Elle peut aussi augmenter la masse musculaire.

La glycine

Cet acide aminé est l'un des trois nécessaires pour synthétiser la créatine :

✓ Elle favorise la synthèse de créatine et du collagène.
✓ Elle est un anti-âge efficace et ralenti l'apparition des rides.
✓ Elle contribue à des os solides, des articulations fortes et à des artères souples.
✓ Elle accélérerait la guérison des blessures des tissus conjonctifs comme les tendons et les articulations par exemple.
✓ Elle intervient dans le mécanisme du vieillissement et un déficit chronique diminuerait l'espérance de vie et serait impliqué dans toutes les maladies dégénératives dont le cancer.
✓ Elle peut augmenter les réserves de glycogène donc d'eau.
✓ Une carence en glycine peut également avoir une incidence sur notre taux optimum d’hormone de croissance.
✓ Elle améliore la qualité du sommeil.
✓ Elle augmenterait nos niveaux de glutathion endogène (puissant antioxydant qui permet l'adaptation aux stress et en cas de maladie chronique)

En résumé

Alors, lesquels de ces acides aminés valent la peine d'être achetés ? La créatine est un plus. La glutamine et les BCAA valent également la peine d'être utilisés. Ce serait donc vos top 3 (en réalité top 5, puisqu'il y a en 3 dans les BCAA).