En matière de prise de masse, la règle la plus basique consiste à avaler plus de calories que l’on n’en dépense afin de prendre du poids. Ne manger que trois fois par jour ne vous permettra pas de faire une bonne prise de masse. Pour gagner de la masse musculaire, il faut une bonne alimentation, des entrainements bien planifiés, et du repos.



Un gainer se prend entre les repas et après entraînement, les BCAA et la Glutamine - avant et après l`entraînement et une fois au coucher. 

De plus, les doses de protéines, glucides et lipides sont calculées par rapport à votre morphologie, objectifs, entrainements. Il faut également calculer les apports faits avec l'alimentation et ensuite combler la différence avec les suppléments. 

Donc avant de parler des produits il faut connaitre tous ces éléments, et pour ne pas prendre de gras mais que du muscle il faut vraiment bien planifier l'alimentation.

En prise de masse on utilise effectivement des poids lourds, on travaille en pyramidal, par contre 3 séries de 8 répétitions n'est pas du tout un fondement. Il faut faire un nombre de séries et de répétitions nécessaires à la fatigue musculaire. Par exemple pour les dips et les tractions il faut effectivement se lester au maximum.

 Le plan alimentaire doit être parfait, sinon pas de progrès.

Pour une personne d'environ 70 kg voici ce que body iron vous propose:


- pour ce poids et pour une prise de masse vous devez consommer 148 grs de protéines (2.2 gr par kilo), 396 gr de glucides (6 gr par kilo) et 66 gr de lipides (1 gr par kilo).


Matin 7h : Whey (20 gr), multi vitamines, 3 blancs d’œuf + 1 jaune, 40 gr de flocons d’avoine, 150 ml de jus de raisin. 

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Collation 10 h 30 : 1 pomme, 300 gr de fromage blanc 0%, 5 Noix de Brésil 

** Midi 30 : riz blanc cuit (200 gr), viande rouge // blanc de poulet // blanc de dinde (150 gr), huile de colza (15 gr), légumes verts (haricots, brocolis, épinards) 200 gr, 1 pomme 

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Collation 15 h 30 : 1 pomme, 200 gr de fromage blanc 0%, 5 Noix de Brésil

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Collation 18 h : blanc de poulet en tranches (75 gr), 2 tranches de pain complet 

** Pré entrainement : arginine, caféine, BCAA (5gr), carnitine (2 gr).

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Collation post entrainement : Whey (20 gr), Vitargo (50 gr), BCAA (5 grs), glutamine (20 gr), 1 pomme

** 21h diner : poisson (100 gr), légumes verts (haricots, brocolis, épinards) 300 gr, 10 gr d’huile de colza; 1 pomme, 50 gr de riz complet pesé cuit

PRISE DE MASSE SECHE

guide-prise-de-massePour une personne d'environ 83 kg pour une prise de masse sèche vous devez consommer environ 184 gr de protéines (2.2 gr par kilo), 252 gr de glucides (3 gr par kilo) et 83 gr de lipides (1 gr par kilo).



Matin 6h 30: Whey (20 gr), multi , vitamines 5 blancs d’œuf + 2 jaunes, 50 gr de flocons d’avoine, 100 ml de jus de raisin.

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Collation 08 h 30 : 1 pomme, 500 gr de fromage blanc 0%, 5 Noix de Brésil

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Collation 10 h 30 : 1 pomme, 200 gr de fromage blanc 0%, 5 Noix de Brésil, 1 tranche de pain complet.

** 13h : riz blanc cuit (200 gr), viande rouge // blanc de poulet // blanc de dinde (200 gr), huile de colza (10 gr), légumes verts (haricots, brocolis, épinards) 200 gr, 1 pomme

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Collation 16 h : blanc de poulet en tranches (75 gr).

** Pré entrainement : arginine, caféine, BCAA (5grs), carnitine (2 gr).

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Collation post entrainement : Whey (20 gr), Vitargo (40 gr), BCAA (5 gr), glutamine (20 gr)

** 20h diner : poisson (100 gr), légumes verts (haricots, brocolis, épinards) 300 gr, 15 gr d’huile de colza; 1 pomme, 100 gr de riz complet pesé cuit

 

 
GUIDE DE LA PRISE DE MASSE
(16 Mo)